Sédentarité (3/3) - Fréquence et durée du sport, alimentation, sommeil...: Le guide pratique du Dr Ndarao Mbengue

Dans le cadre de notre dossier consacré à la santé et aux méfaits de l'inactivité physique, Seneweb donne la parole aux experts. Dans cette deuxième partie, le Dr Ndarao Mbengue, enseignant-chercheur à l’INSEPS et directeur des sports de l’UCAD, détaille les règles d'une pratique sportive adaptée à chaque tranche d'âge. Encadrement professionnel, durée des séances, alimentation et sommeil : tour d'horizon des clés pour lutter efficacement contre la sédentarité.

Quelle est l’importance de se faire encadrer par un spécialiste pour pratiquer une activité physique ?

De nos jours, nous constatons que beaucoup de personnes s’adonnent à la pratique d’une activité physique selon leurs propres convenances. Or, il est primordial de se faire encadrer par un spécialiste en fonction de ses besoins spécifiques. Le coach est le plus apte à orienter le pratiquant pour lui permettre d’atteindre ses objectifs en toute sécurité.

Combien de séances hebdomadaires et quelle durée recommandez-vous au minimum ?

Pour débuter, il est nécessaire de faire au moins trois séances par semaine, de 30 à 45 minutes chacune, voire une heure au maximum. Au fur et à mesure que l’on progresse, on peut monter jusqu’à cinq séances par semaine pour répondre à des besoins plus soutenus.

Cet emploi du temps varie-t-il selon l’âge, le poids et les aptitudes de la personne ?

Cet emploi du temps varie effectivement selon l’âge, la disponibilité, les aptitudes et les objectifs de chacun. Par exemple, une personne en surpoids qui souhaite perdre de la masse aura un volume de séances plus élevé qu’une autre qui cherche simplement à se maintenir en forme. De même, le rythme diffère entre les séniors et les jeunes. Il faut aussi prendre en compte l’expérience sportive et la présence d’éventuelles pathologies avant de choisir une discipline.

Est-il primordial d’évaluer la condition physique, le cardio et la force d'un individu avant de lui proposer un programme ?

Selon les normes, avant de démarrer un programme d’entraînement, il est essentiel d’évaluer la condition physique à l'aide d'un questionnaire, ainsi que par des tests cardiovasculaires, de souplesse et de force. Tous les individus n’ont pas les mêmes prédispositions, le même niveau de forme ni les mêmes attentes.

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Vous arrive-t-il de vous heurter aux contraintes de temps de vos clients ?

Oui, nous sommes souvent confrontés au manque de disponibilité de nos élèves, qui peinent à respecter le temps imparti en raison de leurs études ou de leur travail. Dans ces cas-là, nous réadaptons les séances ou modifions les horaires afin de leur permettre de bénéficier d'un temps d’entraînement suffisant pour atteindre leurs objectifs.

Lorsque les séances en présentiel ne sont plus possibles, quelle alternative proposez-vous ?

Nous leur proposons des séances enregistrées en vidéo qu’ils peuvent reproduire chez eux, ou des séances en direct via appel vidéo. Le but ultime reste d’éviter la sédentarité.

Certains suivent des programmes en ligne. Est-ce vraiment conseillé ?

Si les mouvements proposés sont très bien exécutés, cela ne pose pas de problème. Cependant, il faut veiller à ce que le programme soit parfaitement adapté au rythme et aux besoins réels du pratiquant.

Que pensez-vous de la pratique sportive matinale, avant d’aller à l’école ou au travail ?

Dans plusieurs pays, les travailleurs pratiquent une activité sportive avant le début de leur journée : c’est le réveil musculaire. Cela contribue directement à la productivité. Cette pratique peut se faire à la maison, dans un cadre dédié ou directement au sein de l’entreprise, car certaines structures aménagent des salles de sport pour leurs salariés.

Veillez-vous à l’alimentation de vos élèves, sachant qu’une mauvaise hygiène nutritionnelle peut annuler les bienfaits du sport ?

Une alimentation saine et équilibrée permet au sportif de maximiser les retombées positives de l’exercice physique. Nous ne pouvons pas contrôler à 100 % le contenu de leurs assiettes, mais nous les conseillons sur le choix des aliments en fonction de leurs objectifs.

En quoi consiste une alimentation équilibrée pour un sportif ?

Un sportif doit limiter les aliments très gras ainsi que l'excès de glucides (les pâtes, par exemple). Il convient de privilégier les légumes cuits à la vapeur et de boire beaucoup d’eau tiède. Il faut éviter l’eau glacée, qui ralentit la digestion des graisses et des féculents, et peut engorger à la longue les vaisseaux sanguins.

Des médecins affirment que le manque de sommeil nuit aux bénéfices du sport. Vous intéressez-vous au temps de repos de vos sportifs ?

Ces médecins ont parfaitement raison. Un individu doit dormir au moins 8 heures par nuit. Le sportif doit impérativement se reposer après un effort physique et éviter de se coucher tard. Bien que nous ne vivions pas avec nos élèves, nous leur proposons un programme adapté qui inclut des temps de récupération suffisants.

Comment gérez-vous les éventuels blessures ou accidents sportifs ?

Les blessures surviennent parfois, c’est tout à fait naturel dans le sport. En pareil cas, nous apportons une assistance immédiate. C’est la raison pour laquelle les coachs sportifs doivent impérativement maîtriser les gestes de premiers secours.

Comment prenez-vous en charge les personnes âgées ? Existe-t-il un rythme spécifique pour elles ?

Les personnes âgées doivent suivre un rythme adapté à leur âge, à leurs éventuelles pathologies et à leur capacité d'endurance. Avec l’âge, les cellules vieillissent et le rythme sportif diminue. C’est pourquoi nous privilégions pour elles les cours particuliers.

Les personnes à mobilité réduite peuvent-elles également suivre un programme adapté ?

Bien sûr. Il existe des programmes spécialement conçus pour s’adapter à leur handicap et leur permettre de pratiquer la discipline de leur choix. Elles ont besoin d’un accompagnement rapproché, tant sur le plan physique que psychologique, afin de renforcer leur confiance en elles.

À quel âge les enfants doivent-ils commencer une activité physique et que conseillez-vous aux parents ?

Je conseille aux parents de faire appel à des moniteurs qualifiés et pédagogues, capables de suivre l’évolution psychologique, morphologique et physiologique de l’enfant afin de lui établir un programme sur mesure. En réalité, l’enfant est en mouvement dès la naissance ; nous misons donc principalement sur le jeu pour lui donner le goût du sport. Au fur et à mesure qu’il grandit, le programme évolue. Il faut rappeler qu'il est formellement interdit aux moins de 16 ans de faire de la musculation.

Courir sur la plage aide-t-il vraiment à brûler les graisses ?

Oui et non. Pour brûler un maximum de graisses, il faut courir au moins 45 minutes à 1 heure, que ce soit à la plage ou ailleurs. En revanche, courir sous un soleil plombant est mauvais pour la santé : au lieu de faire dégraisser, cela déshydrate l'organisme. Il est plutôt conseillé de courir après la prière de l'aube (Fajr) ou au crépuscule.

S'entraîner chez soi avec un vélo d'appartement est-il suffisant pour un bon entretien physique ?

Sans sous-estimer le vélo, il est préférable d'y ajouter d’autres exercices de renforcement musculaire et de maintien. Néanmoins, 45 minutes de pédalage constituent déjà une bonne base.

Dans votre complexe, quels types d’exercices proposez-vous pour la perte de poids ?

Nous proposons principalement du fitness, une discipline complète réalisée en musique qui combine endurance, renforcement musculaire et coordination. Nous disposons également de salles équipées en matériel de renforcement : poids, élastiques, haltères, etc.

Présentez-nous votre complexe sportif et ses équipements.

Le recteur de l’UCAD, le Professeur Alioune Badara Kandji, souhaite faire de l’activité physique la troisième priorité au sein de l’université. Le complexe abrite une école de sport pour enfants, ainsi que des programmes d’activités physiques adaptées destinés au personnel enseignant, aux étudiants et aux séniors.

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À quelles difficultés faites-vous face actuellement ?

Notre principal cheval de bataille est la mise en place d'infrastructures sportives répondant aux normes nationales et internationales. Nous travaillons avec des partenaires pour ériger un grand complexe sportif au sein de l'université, comprenant un terrain de football, une piste d’athlétisme, un espace aquatique et des gymnases pour les sports de salle et de combat. Il y a beaucoup de talents cachés à révéler, sans compter la population riveraine qu'il faut accompagner dans la lutte contre la sédentarité.

L’entraînement du soir risque-t-il de perturber le sommeil ?

Non. Pratiquer 40 à 45 minutes d’exercice juste après le coucher du soleil permet au contraire de passer une nuit bien récupératrice.

Y a-t-il une différence entre courir sur le sable et courir sur une surface dure ?

Absolument. Si le sable est fin, on peut courir pieds nus. En revanche, sur une surface dure, le port de chaussures appropriées est indispensable sous peine de traumatiser les articulations, les os et les muscles.

Qu'en est-il de la course sur plan incliné par rapport à un terrain plat ?

Pour un débutant, il est préférable de courir sur un terrain plat. La course en côte demande une dépense énergétique bien plus importante, notamment lors des montées.

La marche à elle seule peut-elle suffire comme activité physique ?

Oui, mais tout dépend de la durée, du rythme et de la morphologie de la personne. Pour remplacer la course, on peut alterner entre une marche lente prolongée et des phases de marche rapide.

À quel moment précis le corps commence-t-il à brûler les graisses pendant l'effort ?

C’est aux alentours de 45 minutes d’exercice maintenu à un bon rythme.