Bien-être : Les clés du nutritionniste Aliou Faye pour un sommeil parfait

Bien dormir commence aussi dans l’assiette. Dîner copieux, repas pris tardivement, consommation de café en soirée... Nos habitudes alimentaires influencent directement la qualité du repos nocturne. Dans cet entretien accordé à Seneweb, le nutritionniste Aliou Faye explique comment adapter son alimentation pour favoriser des nuits réparatrices, sans pour autant renoncer aux plats traditionnels sénégalais. Il revient également sur les boissons à éviter, les bons réflexes à adopter et les signes qui doivent inciter à consulter un médecin.

Journaliste : Quel est le lien direct entre ce que nous mangeons et la qualité de notre sommeil ? Certains comportements alimentaires peuvent-ils retarder l’endormissement ou altérer les phases de sommeil réparateur ?

​Le nutritionniste : Les aliments influencent le sommeil, car les mécanismes de la digestion interagissent avec sa régulation. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, participe à la production de sérotonine et de mélatonine. On le retrouve notamment dans les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les arachides.

​Les repas trop gras, salés ou épicés peuvent provoquer des troubles digestifs ou des reflux et retarder l’endormissement. Le café, le thé et les boissons énergisantes consommés tardivement peuvent également perturber le sommeil. Aucun aliment ne garantit, à lui seul, une bonne nuit : l’équilibre alimentaire, l’activité physique et le mode de vie comptent aussi.

​Que devrait contenir un dîner idéal pour favoriser le sommeil ? Quels nutriments ou aliments clés convient-il de privilégier le soir ?

Le dîner doit être suffisant, équilibré, varié et sain, sans excès. Il peut contenir des protéines comme le niébé, le poisson, les œufs, le poulet ou les haricots, accompagnées d’une portion raisonnable de féculents : riz, fonio, manioc, patate douce, mil ou maïs.

​Il faut également privilégier les légumes disponibles localement, comme les carottes, les feuilles de moringa ou les aubergines. Les vitamines B, le magnésium et le tryptophane participent au bon fonctionnement de l’organisme. Au Sénégal, un plat de poisson accompagné d’une quantité modérée de riz ou de couscous, ou un plat à base de mil avec une source de protéines, peut convenir. L’essentiel est d’éviter les repas trop gras, sucrés, salés, épicés ou difficiles à digérer.

​À quelle heure est-il idéal de dîner, et quel délai faut-il respecter entre la fin du repas et le coucher pour optimiser la digestion ?

​ Il n’existe pas d’heure idéale valable pour tout le monde. La régularité compte, mais il est recommandé de dîner deux à trois heures avant de dormir pour faciliter la digestion et limiter les reflux. Pour une personne qui se couche à 23 heures, le dîner peut être pris entre 20 heures et 21 heures.

​Lorsque les obligations professionnelles ou familiales imposent un repas tardif, mieux vaut privilégier un dîner léger et équilibré plutôt que de sauter le repas.

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​Que faire si l’on ressent une fringale juste avant de dormir ? Est-il préférable de prendre une collation légère ou de se coucher le ventre vide ?

​En cas de véritable faim, il n’est pas nécessaire de se coucher systématiquement le ventre vide. Une petite collation peut suffire : un yaourt nature, un fruit local, une petite poignée d’arachides non salées ou un verre de lait si celui-ci est bien toléré.

​L’objectif est d’apaiser la faim, et non de prendre un repas complet. Les personnes diabétiques, les femmes enceintes ou celles qui suivent un traitement nutritionnel particulier doivent toutefois adapter leur collation à leurs besoins.

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​Pour les personnes qui rentrent ou travaillent tard et ne peuvent pas dîner tôt, quelles habitudes simples recommandez-vous pour limiter l’impact sur leur nuit ?

Il est préférable de prendre un repas équilibré avant le travail, lorsque cela est possible, et de prévoir une collation ou un repas léger pour éviter de rentrer avec une faim excessive.

​Il faut limiter les fritures, les sauces grasses et les portions trop importantes tard le soir. Manger lentement, éviter de s’allonger immédiatement après le dîner et conserver des horaires de coucher réguliers sont également de bonnes habitudes.

​Quelles boissons perturbent le plus le sommeil, et à partir de quelle heure vaut-il mieux cesser leur consommation ?

​La caféine stimule le système nerveux et peut provoquer des difficultés d’endormissement ou des insomnies. Elle est présente dans le café, les boissons énergisantes et certains sodas au cola. Il est conseillé d’éviter ces boissons dans les six à huit heures précédant le coucher. Pour une personne qui dort à 23 heures, cela signifie arrêter entre 15 heures et 17 heures, voire plus tôt pour les personnes sensibles.

​L’alcool n’est pas une solution pour mieux dormir. Même s’il peut faciliter l’endormissement, il fragmente le sommeil et en réduit la qualité. L’eau et les infusions sans caféine sont généralement préférables, en vérifiant toutefois la composition de certaines boissons présentées comme des infusions.

​Comment bien gérer son hydratation en fin de journée ? Faut-il réduire son apport en eau avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes ?

​Il est possible de réduire progressivement les grandes quantités de liquide en soirée, tout en continuant à boire selon sa soif. Il ne faut pas se déshydrater volontairement.

​Au Sénégal, avec la chaleur et la transpiration, il reste important de maintenir une hydratation suffisante pendant la journée. Des envies fréquentes d’uriner la nuit ne doivent pas être automatiquement attribuées à une consommation excessive d’eau : si elles persistent, notamment avec d’autres symptômes, un avis médical peut être nécessaire.

​Au Sénégal, les dîners sont souvent tardifs et comportent parfois des plats très riches ou copieux. Quel impact ces habitudes ont-elles sur le sommeil, et comment concilier traditions culinaires et repos de qualité ?

​Il n’est pas nécessaire d’abandonner les plats traditionnels, mais plutôt d’adapter les portions et la composition des repas. Pour le thiéboudiène, on peut prévoir une quantité raisonnable de riz, suffisamment de poisson et de légumes, en modérant l’huile. Pour le yassa, il est également possible de limiter l’huile et d’équilibrer le repas avec des légumes.

​Le mil, le niébé et le fonio peuvent parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée. Il faut surtout éviter d’associer un dîner très copieux à des boissons caféinées consommées tardivement. L’objectif est de préserver les traditions culinaires tout en améliorant les portions, les horaires et l’équilibre des repas.

​Quels sont les trois changements alimentaires les plus simples et efficaces à adopter dès ce soir pour mieux dormir ?

​ Premièrement, avancer ou alléger le dîner, en essayant de terminer le repas deux à trois heures avant le coucher et en évitant les aliments trop gras lorsqu’on mange tard.

​Deuxièmement, arrêter la caféine six à huit heures avant de dormir.

​Troisièmement, privilégier un dîner équilibré et bien s’hydrater pendant la journée, tout en évitant de boire de grandes quantités juste avant le coucher. Ces changements peuvent améliorer le confort nocturne, même si les effets varient d’une personne à l’autre.

​À partir de quand un trouble du sommeil cesse-t-il d’être un simple problème d’hygiène alimentaire et doit-il amener à consulter un professionnel de santé ?

​Une insomnie chronique se caractérise généralement par des difficultés de sommeil au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus, malgré des conditions favorables au repos. Toutefois, il ne faut pas attendre trois mois lorsque les troubles sont importants ou affectent la vie quotidienne.

​Un professionnel de santé pourra rechercher différentes causes, comme le stress, l’anxiété, la douleur, les effets de certains médicaments, l’apnée du sommeil ou d’autres problèmes médicaux. L’alimentation peut aider à améliorer le sommeil, mais elle ne remplace pas une prise en charge médicale lorsque celle-ci est nécessaire.

​Le sommeil est un déterminant de la santé, au même titre que l’alimentation et l’activité physique. Il est possible d’améliorer ses habitudes sans renoncer aux plats sénégalais : il faut surtout adapter les portions, les matières grasses, les horaires et les boissons à ses besoins.